К марафону без травм: ТОП-10 советов

Просмотров: 1201

Постепенный прогресс. Общее правило по увеличению длины ежедневных пробежек и общего пробега за неделю таково – правило 10% (общее правило для увеличения всех физических нагрузок): не следует увеличивать общий недельный пробег более чем на 10% каждую неделю. Это правило лежит в основе большинства тренировочных планов и помогает обуздать слишком амбициозных бегунов. Новичкам следует начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, потом полумарафон и только затем ставить целью своих тренировок марафонскую дистанцию. Организм в целом, а также связки, сухожилия и суставы должны постепенно готовится к нарастающим физическим нагрузкам. Слишком большое число тренировочных планов бывает сорвано из-за чрезмерной усталости, “выгорания” или травм!

План подготовки. Новичкам в марафонском беге целесообразно составить тренировочный план. Сейчас в интернете можно найти огромное количество разнообразных тренировочных планов. В каждом из них есть свои эстетические нюансы, особенности интерфейса и специфические особенности по степени сложности и интенсивности. Но все они строятся на основе исходной подготовки и возможностей каждого бегуна. Большинство марафонских тренировочных планов предполагают не менее 20-24 недель подготовки к марафонскому старту. Тем не менее, тренировочная неделя в этих планах будет насыщена беговыми тренировками различной интенсивности, а в конце недели предполагаются так называемые «длинные» тренировки, в конечном итоге приближающие нас к заветной дистанции в 42 км 195 м.

Питание. Подготовка к марафону не означает, что теперь можно поглощать в невероятных количествах вредную калорийную еду, подразумевая, что теперь нашему организму необходимо много “топлива”. Действительно, при подготовке к марафону сжигается много калорий, но для того, чтобы оставаться здоровым и активно тренироваться, питаться необходимо цельными и здоровыми продуктами. Также на “длинных” тренировках и после них необходимо выработать свой собственный рацион “подкрепляющих” продуктов. Пищеварительная система, как и весь организм испытывает запредельные нагрузки на больших дистанциях. После 1- 1,5 часовых тренировок можно себя побаловать, но очень разумно!

Найдите единомышленников. Есть риск, что если Вам удастся обзавестиcь некоторым количеством друзей, также как и вы готовящихся к своему первому марафону или уже имеющих подобный опыт, вам будет довольно сложно – советами замучают. Но тем не менее, каждому человеку необходима поддержка не только близких и родных. В таком непростом деле, как подготовка к марафону, особое значение приобретает информация и эмоциональное участие от тех, «кто в теме». Если ваши друзья и родные от темы бега далеки, постарайтесь найти единомышленников в беговых сообществах в социальных сетях, беговых клубах в интернете или в конце концов познакомьтесь с бегунами на пробежке в парке, где вы обычно тренируетесь.

Выработайте стратегию гонки. Ко дню марафона каждый  ориентируется на собственный “пейс”, выработанный в течении тренировок. Но важно быть реалистом и корректировать темп в зависимости от собственного самочувствия. Иногда начало марафона (или длинной дистанции) может разочаровать более медленным темпом, чем вы рассчитывали, но это не значит, что план по общему результату будет сорван. И, наоборот, интенсивный старт может привести к излишнему перенапряжению в дальнейшем. Главное, грамотно распределить силы на столь длительную дистанцию. Несомненно, участник марафона должен придерживаться своего плана по питанию и гидратации во время забега. Грамотная стратегия по питанию может предотвратить чрезмерное перенапряжение мышц (особенно четырехглавых и икроножных мышц ног), от которого очень часто страдают марафонцы на последних км. Во время длинных дистанций обезвоживание неизбежно, но, согласно новейшим исследованиям, предотвратить чрезмерное употребление жидкости оказывается важнее, чем остаться слегка обезвоженным. До недавнего времени стандартной рекомендацией по гидратации на марафонах было пить определенное количество жидкости каждые 15 минут. Но такая тактика может привести к очень опасному состоянию гипонатриемии, при котором падает концентрация ионов натрия в плазме крови и почки будут не в состоянии выводить лишнюю жидкость. Его еще называют «отравлением водой». Поэтому сейчас рекомендуется пить воду на длительных забегах лишь в соответствии с собственным чувством жажды. Потеря жидкости на 1-2% от собственного веса не является для человека опасной. Причем, это правило распространяется на любые жидкости, включая специальные спортивные напитки. Тем не менее, обезвоживание на 4- 6% от собственного веса уже достаточно опасно. Тут очень важно придерживаться золотой середины, адекватно оценивать свое состояние и учитывать такой фактор, как жаркая погода на старте. Очень важным моментом является грамотная подготовка экипировки и снаряжения накануне старта. Утро должно быть освобождено для правильного и питательного завтрака за два-три часа до начала гонки. А за неделю до старта желательно регулярно высыпаться.

Восстановление. Восстановление – это очень важный элемент в тренировках. Это парадоксально, потому что, когда мы думаем о тренировках, мы точно не представляем себя, сидящими на диване. Тем не менее, если вы не предоставите своему организму возможности для восстановления, Вы рискуете не только получить травмы и проблемы со здоровьем, но вы еще и рискуете познакомиться с так называемым «синдромом перетренированност и», который выражается в резком снижении мотивации к тренировкам, снижении иммунитета и даже депрессии. Для предотвращения этого синдрома тренировочный план должен предусматривать хотя бы один день отдыха в неделю. А недели интенсивных тренировок должны чередоваться с неделями менее длительных и напряженных Журнал “Марафонец” 52 тренировок. Не следует сильно перегружать себя в последние две-три недели перед марафоном. Итогом тренировочного плана должна быть уверенность в собственных силах, а не истощение. Обратите внимание на питание. Организм должен получать достаточное (но не чрезмерное!) количество углеводов и белков для рабочего состояния мышечного аппарата и восстановления запасов гликогена в мышцах и печени. Гликоген – та форма глюкозы, которая является быстромобилизи- руемым энергетическим запасом для активных физических нагрузок. По результатам современных исследований в настоящий момент рекомендуется обязательный прием пищи в течении двух часов, а в идеале в течении 30-45 минут после беговых занятий.

Обувь. Необходимо найти не просто удобную обувь для тренировок и старта. Строение стопы и биомеханические особенности каждого человека индивидуальны. В настоящий момент существует возможность подбора беговой обуви в специальных беговых лабораториях в зависимости от пронации (механизма естественной амортизации стопы) и типа бега (с носка, пятки или на всю стопу). Тем не менее, вопрос комфортности обуви также является важным элементов при выборе. Для этого вам, скорее всего, придется выбирать из нескольких пар, предложенных специалистами, ориентируясь исключительно на собственные ощущения. Разумной и весьма полезной является рекомендация выбора кроссовок на один размер больше, чем вы обычно носите. Бег на длинные дистанции неизбежно приводит к отеку стоп. Не рекомендуется выходить на старт в новой паре. Обувь обязательна должна быть неоднократно опробована на тренировках. Также не рекомендуется допускать излишней изношенности беговых кроссовок.

Упражнения. Чаще всего возникновение спортивных травм у новичков связано с относительно быстрым наращиванием силы мышц и довольно медленным приспособлением к возрастающим нагрузкам связочно-сухожильного аппарата. Для устранения этого дисбаланса существует необходимость в обязательном порядке выполнять так называемые СБУ (Специальные Беговые Упражнения). Рекомендуемые в разных беговых программах комплексы упражнений представляют собой сочетание упражнений на растяжку и определенных силовых упражнений для укрепления мышц и связок голеностопа, коленей, бедра и тазобедренных суставов.

Слушайте свое тело. Мы должны научиться грамотно распознавать сигналы собственного тела: когда нужно отдохнуть, а когда, наоборот, следует “поднажать”. Можно и нужно не обращать внимания на небольшие болевые ощущения, которые проходят через несколько секунд или Сентябрь 2014 Журнал “Марафонец” 53 в течение одного- двух (не более) дней отдыха. Боль, которая заставляет остановится посреди пробежки или сохранятся после нескольких дней отдыха не должна быть игнорирована. В этом случае следует обратиться к специалисту. Наибольший опыт в данном вопросе имеют спортивные врачи. Чаще всего немного отдыха и реабилитации на ранней стадии дает хороший шанс для быстрого восстановления, а игнорирование ведет чаще всего к усугублению, а затем к затяжному лечению.

Наслаждайтесь процессом! Невозможно оценить все риски при подготовке к марафону. Помимо физиологических моментов мы можем натолкнуться на трудности со стороны нашей повседневной жизни, которые могут вмешаться в наш тренировочный план. Но, тем не менее, одним из важных элементов успеха является позитивный настрой, как на успех, так и на возможные неудачи и трудности. Тренировки и все, что связано с нашими планами преодолеть марафон должны вызывать у нас в первую очередь удовольствие.