В чем бежать марафон?

Просмотров: 4092

СОВЕТЫ ОТ ЛАБОРАТОРИИ БЕГА

Марафон — длинная и сложная дистанция. Это большая нагрузка для организма, так что нужно хорошенько его подготовить. Особенно это актуально для новичков, у которых мало опыта, – из-за слабой подготовки есть большой шанс травмироваться. В основном на новичков эта статья и рассчитана. Мы расскажем о том, что пригодится в день старта. Тренировки, режим сна и питания — тема для отдельных статей. Сегодня вы узнаете, как одеться и подобрать кроссовки для марафона, что есть на дистанции и другие мелочи, о которых многие забывают, — полный гайд. Поехали!

ОДЕЖДА

По одежде у начинающих бегунов всегда возникает много вопросов. На старте холодно, потом жарко, под конец дистанции мышцы устают и снова замерзают. Сбалансировать эти перепады температуры должна хорошая спортивная одежда. Настоятельно рекомендуем выбирать одежду специальных беговых серий. Они есть у каждого приличного производителя. Такая одежда наиболее технологична, она хорошо отводит влагу и проветривается, весит мало, почти бесшовная, значит, скорее всего, нигде не натрет. Самое важное — никаких ХБ вещей! Старайтесь подбирать одежду по погоде. При беге температура ощущается в среднем на 10 градусов выше, чем при ходьбе. Имейте это ввиду, и если градусник показывает +17, считайте, что на улице +27. Профессионалы бегут с большим постоянным темпом, им всегда жарко. С новичками сложнее. Примерно через час после старта гликоген, который помимо прочего, греет наш организм, заканчивается. Мы остываем, в майке уже становится холодно, особенно если на улице 15 градусов с небольшим ветерком. Ниже мы привели основные принципы подбора одежды, но не доверяйте нам вслепую — ориентируйтесь, прежде всего, на своё чувство погоды, потому что оно у всех индивидуально. Перед выходом на марафон проверьте всю одежду на нескольких тренировках. Убедитесь, что она комфортна, подходит по погоде и не натирает.

Теплая погода (+15 и выше)

Если на улице тепло, то, вероятно, и солнечно. Не лишним будет взять на старт кепку, козырек от солнца или солнечные очки. Когда пот попадает в глаза, это дико неприятно, поэтому, если вы не взяли кепку, наденьте головную повязку или возьмите напульсник (им удобно стирать пот со лба). По возможности выбирайте свободную одежду. Если одежда прилегает плотно, воздух плохо циркулирует между одеждой и кожей, из-за этого организм быстрее перегревается. Надевайте максимально легкие футболки или майки. Из компрессионного белья берите то, которое хорошо пропускает воздух. Такие серии есть у X-Bionic, Salomon, Compressport. На ноги наденьте не спринтеры или тайтсы, а короткие свободные марафонские шорты. Если в них есть подтрусник, то нижнее белье не нужно. Но обратите внимание, чтобы материал подтрусника был мягкий и не натирал. Если температура опускается ниже +20, можно перейти на футболки потолще, а шорты заменить на спринтеры.

Холодная и плохая погода (ниже +15)

В прохладную и ветреную погоду одевайтесь тепло. Мышцы на холоде деревенеют и работают хуже. От этого техника бега портится, и результат падает. На голову можно надеть шапку или бафф. В зависимости от температуры надевайте плотную футболку или легкую беговую кофту. Берите с собой ветровку. Современные беговые ветровки весят легче 100 грамм, но при этом защищают от ветра. Если бегать придётся под дождём, берите куртку посерьезней. Подойдут варианты с мембранами типа Gore-Tex. На ноги наденьте длинные тайтсы или тайтсы ¾. Если вы бежите в компрессионных гольфах или гетрах, то лучше ¾.

КРОССОВКИ

Главное требование к кроссовкам — чтобы бег в них не привел к травмам. Для этого нужно подобрать их в соответствии с уровнем подготовки. Легкие соревновательные кроссовки позволяют профессионалам бежать быстро. Но если вы новичок, то через несколько километров устанете от такого темпа. Скорость к середине дистанции упадет, а к концу вы проиграете больше, чем приобрели в начале. К тому же, от усталости портится техника бега, и повышается вероятность травмироваться. Нужны кроссовки, которые помогут пробежать дистанцию в полную силу и не перегрузить мышцы. Марафон — не конец жизни. После него нужно быстро восстановиться и готовиться к следующему, а не лечить колени. При покупке кроссовок помните, что при длительном беге стопа уплощается и увеличивается в размерах. Не берите никогда впритык, между большим пальцем и носком кроссовка должно оставаться около 5 мм. Шнуруйте кроссовки плотно, но не пережимайте ногу — обувь должна как можно меньше чувствоваться на ноге. Чтобы длинные концы шнурков не болтались, их можно спрятать под основную шнуровку или склеить скотчем. В некоторых моделях для шнурков есть специальный кармашек. Носки выбирайте бесшовные и анатомические, то есть разные для правой и левой ног. Они должны быть выше, чем задник у кроссовка, так вы сбережете ахилл от натирания. Если с носками вы наденете компрессионные гетры, они, как правило, лягут внахлест, и это нормально. Прежде чем выходить на марафон, опробуйте комплект носки+кроссовки на длительной тренировке и убедитесь, что ноги готовы к такой нагрузке, и ничего нигде не натирается. Дальше мы приводим примерный перечень моделей, которые подойдут для бега на разные результаты. Список условный, и мы рекомендуем подбирать беговую обувь индивидуально, учитывая степень плоскостопия, травмы и уровень подготовки.

beg

 

Медленнее 5 мин/км Для людей, которые хотят просто добежать марафон, подойдут кроссовки с максимальной амортизацией: Saucony Hurricane, Saucony Guide, Nike Odyssey, Asics Kayano, Asics Nimbus.

Быстрее 5 мин/км Если марафон не первый, и вы специально к нему готовились, можно переходить на более отзывчивые модели:  Mizuno Rider, Mizuno Ultima, Nike Vomero, Adidas Glide, Asics Cumulus, Asics GT-2000.

Быстрее 4:10 мин/км Для сильных любителей подойдут полумарафонки и кроссовки для темповых тренировок. Это уже достаточно легкие модели, но у них по-прежнему неплохая амортизация и часто боковая поддержка: Saucony Kinvara, Mizuno Catalist,  Nike Pegasus, Nike Structure, Nike Free Distance, Adidas Boston, Asics Trainer.

Быстрее 3:30 мин/км Вариант для профессионалов с хорошей техникой бега и сильной подготовкой — чистые марафонки: Легкие и отзывчивые, практически не имеют амортизации. Никакой поддержки от пронации. Обувь для бега на максимально возможный результат. Saucony Fastwitch, Asics DS Racer, Adidas Adios, Adidas Takumi Ren, Nike Racer.

ПИТАНИЕ

Поесть мы все любим, и на дистанции это может быть полезно. Но самое важное — вода. Потеря всего 2% воды в организме ведет к снижению работоспособности на 20%, поэтому во время марафона вы не должны испытывать жажды совсем. Позаботьтесь об этом, возьмите с собой пояс с бутылками. В жару лучше пить изотоник, потому что он лучше усваивается и восстанавливает запас солей, которые выходят с потом. Теперь издалека про гели. Считается, что на 1 км нужно примерно столько ккал, каков вес спортсмена в килограммах. Самым простым источником энергии для нашего организма являются углеводы. У новичков техника бега не отточенная, поэтому энергозатратная, а запас углеводов в мышцах невелик. Обычно он подходит к концу после сорока- шестидесяти минут пробежки. Дальше организм добывает энергию из жиров. Но для этого тоже требуются углеводы, поэтому их запас нужно восстанавливать. Марафонцы делают это гелями. Гель — варенье с солью. Он дает организму углеводы и восстанавливает солевой баланс, который важен для правильной работы мышц. Съесть столько гелей, чтобы полностью восстановить запас углеводов, сложно. Поэтому обычно спортсмены ограничиваются количеством, обеспечивающим расщепление жиров. Это около 60 гр. раз в полчаса. Новички бегут марафон за 3-4 часа, значит, им нужно брать на дистанцию 5-6 гелей. Помимо гелей есть еще энергетические батончики с похожими свойствами, но батончики дольше усваиваются, поэтому мы советуем использовать их на более длинных дистанциях. Что касается тонизирующих препаратов, лучше всего применять те, что повышают тонус только нервной системы. Например, экстракт гуараны. Откажитесь от кофеина и подобных ему веществ, которые воздействуют на сердце, — оно и так получит сильную нагрузку, особенно в жаркую погоду. Как и в случае с одеждой, проверьте гели и изотоники на тренировке, убедитесь, что они хорошо воспринимаются организмом.

ВАЖНЫЕ МЕЛОЧИ

На сильном солнце вы можете обгореть – позаботьтесь о креме от загара. Возьмите с собой денег. Если вы почувствуете себя плохо или травмируетесь, не стесняйтесь сойти с дистанции. 5-10 км в травмированном состоянии могут прервать ваши тренировки на пол-года. Оно вам не надо. Профессионалы крепят номер на маленькие булавки или клеят. Способ хорош малым весом, но плох тем, что портит одежду. Если футболка для вас дороже пары десятков грамм, купите магнитики или специальные резинки для номера. Если используете пульсометр с системой от Polar, убедитесь, что ремешок хорошо сидит на груди, смочите его заранее для лучшего контакта.